Carbohidrații complecși, carbohidrați din alimente

Carbohidrați - o clasă largă de compuși organici, care sunt prezente în celulele tuturor organismelor vii. Acești compuși organici compus din carbon, oxigen și hidrogen, și funcția de corp ca sursă de energie. Hidrati de carbon pentru corpul nostru - cea mai eficientă sursă de energie. Un gram de carbohidrati furnizeaza organismului cu patru Kcal energie curată.

O clasă mare de carbohidrați, în funcție de structura moleculelor este împărțită convențional în două tipuri - simple și complexe. Carbohidratii simpli - o monozaharidă, pe care oamenii de știință au numărat aproximativ două sute. Complex - o moleculă de polizaharid care constă din mai multe, uneori sute de lanțuri de mono- și dizaharide. Diferența în structura moleculelor a dus la o mare diferență în proprietățile carbohidrați.

Carbohidrații complecși sunt considerate a fi cele mai benefice pentru sănătate, deoarece oferă lung de energie, fără a provoca salturi bruște ale nivelului de zahăr din sânge și, de regulă, în moderare nu duce la creșterea în greutate - flagel al omului modern, otrăvit dieta monozaharide.

Carbohidrații complecși - un amidon, celuloză și glicogen.

Amidon conține polizaharide cu catenă lungă. Aceasta este - una dintre cele mai comune tipuri de glucide complexe. Amidon, reprezentând 80 la suta din toate hidrati de carbon, care sunt în dieta umană. Paine, cereale, paste, cereale, legume și cartofi, bananele contin amidon în cantități semnificativ.

100 de grame de secară și făină de grâu conține până la 65% amidon, în cerealele griș, orez și grâu - aproximativ 70% din orz și hrișcă crupe - 65%, în ovăz - 55%. Leguminoase, cum ar fi fasole și mazăre conțin aproximativ 15% amidon, paste din grâu dur - 65%. Cartofii conțin amidon cu aproximativ 25%, în mazăre verde - aproximativ 4. În alte legume conținutul de amidon ușor. De exemplu, varză, roșii și morcovi nu conțin mai mult de jumătate din procentul de amidon.

Amidon, intrând în corpul rupt foarte încet până la glucoză. Rata de absorbție depinde, printre altele, din care sursa introdusă amidon. Alimentare cu amidon unele mai „viteză“, de exemplu, sau grișului de orez. granulele de amidon din pâine mei sau de secară se absoarbe mai lent și, în consecință, mai lent crește nivelul de zahăr din sânge. Aceasta reduce viteza de absorbție a cerealelor prăjire preliminare.

Amidon apare în formă pură, în acele feluri de mâncare, în care se adaugă amidon - într-un jeleu, de exemplu.

Fibre - nu amidonoase polizaharid care nutriționiști numita sursă mai preferată de glucide complexe, în cazul în discuție de necesitatea de a reduce greutatea, sau cel puțin a preveni creșterea actuală.

Celuloza nu este digerat, spre deosebire de carbohidrați cu amidon au fost rezistente la enzime digestive. Și în aceasta constă principalul avantaj de fibre.

Fibra este solubil și insolubil în apă. Fibrele solubile în apă au acțiune retardare Digestive, încetini procesul de absorbție a glucozei și reduce în mod corespunzător ratei de creștere a nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, fibre solubile accelerează acizii biliari care formeaza colesterolul, ceea ce duce la o scădere a colesterolului. Pectina - Solubil carbohidrații sunt conținute, de exemplu, mere, dovleac, caise uscate.

fibre insolubile, dimpotrivă, totul accelerează procesele digestive, accelerează procesele metabolice ale produșilor de degradare, dar în același timp, ca și orice fibră încetinește absorbția glucozei în sânge. Prin fibre insolubile includ celuloză și lignină.

Fibrele dietetice reduce densitatea scăzută a colesterolului, reducând astfel riscul de ateroscleroză și numărul său asociat de boli cardiovasculare: hipertensiune, infarct miocardic si accident vascular cerebral. Consumul de fibre reduce riscul de a dezvolta cancer al intestinului inferior, ca fibra previne dezvoltarea de stagnare în rect, stimularea peristaltismului.

Fibrele alimentare si ajuta la diabet zaharat de al doilea tip. Pectinele, reducerea ratei de absorbție a glucozei, nu asigură creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Utilizarea de fibre dietetice este o măsură preventivă împotriva dezvoltării diabetului de tip II.

Glicogen - un carbohidrat complex format din lanturi lungi de molecule de glucoza. Glicogenul se formează și se acumulează în ficat și mușchi. Tot corpul nostru conține de la 100 la 130 de grame de glicogen. Diferența depinde de cantitatea masei musculare: cu cât este, cu atât mai mare conținutul de glicogen.

Video: glucide complexe - energie pentru masa musculara, produse de revizuire pentru a ajuta la începători

postprandial începe să curgă în sânge. O parte din glucoza este cheltuit imediat ca sursă de energie. Partea care corpul nu este folosit la o dată depozitată în ficat. În cazul în care organismul are nevoie de un plus de energie, acesta „imprimă“ rezervele de glicogen pauze în jos și oferă organismului cu energiey.Takaya necesare, poate fi nevoie ca în timpul exercițiului, un antrenament intens. Mai mult decât atât, organismul incepe sa se descompuna grăsime de la depozitele de grăsime numai după expirarea de glicogen in ficat si muschi. Acest lucru apare, de obicei, numai după o oră de antrenament intensiv, procesul de grăsime divizare este stocat și după antrenament. Prin urmare, este important să nu se consume carbohidrati imediat dupa antrenament - organismul epuizat va petrece ceea ce este deja întârziată.

Norma de carbohidrati din dieta

Multe diete moderne, cu scopul de pierdere in greutate, oferind minimiza aportul de carbohidrati din organism. În ceea ce privește pierderea în greutate este justificată - minimizarea aportului de energie va duce la faptul că organismul va fi obligat să-și petreacă rezervele lor. Ar fi frumos dacă, în acest caz, corpul a început să se rupă în jos grăsimi și carbohidrați dieta liber normale, am putea atinge cifra perfectă.

În practică, minimizarea glucide - nu este un instrument inofensiv. Carbohidrații sunt implicate in multe procese metabolice, inclusiv proteina protejeaza tesutul. Când foame de energie organismul va începe să extragă energie nu numai din depozitele de grasime, si mai ales, de proteine, reducerea masei musculare. Pierderea in greutate nu se va produce în detrimentul țesutului adipos, dar în detrimentul musculare, care nu este numai frumos, dar, de asemenea, periculoase pentru sănătatea ta.

Carbohidratii trebuie să fie pe masă. recomandarea medicală - 2 grame de fibre per 1 kg de greutate corporală. Și nu se așteaptă să fie în afara de propria greutate, și de ideal, în cazul unei persoane cu exces de greutate. Adică, femeia de 100 de kilograme, care tinde la greutate de 70 kg, pe zi ar trebui să consume mai mult de 140 g de glucide, din care 80% trebuie să se desfășoare în carbohidrații complecși. Cele mai multe din această sumă nu este recomandat să mănânce. Energia suplimentară pe care organismul nu poate utiliza în sus, se duce la zapasy.Minimum - 50 de grame de carbohidrați pe zi. O cantitate mai mica de carbohidrati in dieta este periculos pentru sănătate.

Carbohidratii in produsele alimentare

Producătorii de produse alimentare indică compoziția energetică pe ambalaj. Aceste date pot fi o referință, cât de mult este consumat în ziua de carbohidrați, fără diviziune în simple și complexe. prelucrare a produselor alimentare se poate schimba conținutul de carbohidrați.

Video: carbohidratii in dieta noastra

Cele mai multe glucide complexe (fibre) gasite in tărâțele. La 100 de grame de tărâțe de grâu - 43 grame de grăsime pură. Conținutul ridicat de fibre (pectine) în fructe uscate. 100 de grame de caise uscate contine 18 grame de fibre, mere uscate - 14 grame, stafide - 8 grame. Secara pâine din făină de grâu (100 g) conține aproximativ 8 grame de fibre dietetice, 100 de grame de orz terci - 2,5 g de grăsime, 100 de grame de nuci - 4 grame de fibre în varza de Bruxelles (100g) - 4,2 g de fibre în ciuperci prăjite - 6,8 g mazare fiarta - 4,8 grame la sfecla fiarta - 3 grame.